So bereitet Roger sich für einen grossen Auftritt vor
News & Stories

So bereitet Roger sich für einen grossen Auftritt vor

Ein grosses Meeting, eine wichtige Präsentation, eine entscheidende Transaktion: Wie bereiten Sie sich vor, um eine rundum perfekte Leistung abrufen zu können? Tennisass Roger Federer hat in den vergangenen zwei Jahrzehnten seine Strategie perfektioniert. Das Ergebnis: 17 Grand-Slam-Siege, zwei olympische Medaillen und knapp 100 Millionen Dollar Preisgeld – bis heute. Im Gespräch mit dem Redaktionsteam der Credit Suisse berichtet er von seiner Vorbereitung, die auf drei Säulen beruht

Bereite dich körperlich vor

Trainiere, aber nicht zu viel. Im Dezember, also in der turnierfreien Zeit, trainiere ich am intensivsten. In der eigentlichen Saison von Januar bis November trainiere ich nicht so hart, um nicht zu übertreiben. Ich möchte nur die Grundlagen aufrechterhalten, die ich im Dezember aufgebaut habe. Vergiss Partys und lange Nächte, achte auf genügend Schlaf. Wenn ich während eines Turniers auf acht Stunden Schlaf komme, bin ich schon glücklich. Wenn ich erschöpft bin, versuche ich, mehr Schlaf zu bekommen. Ich habe nie irgendwelche «Schlaf-Gimmicks» wie Höhenzelte oder ähnliches getestet, aber ich verdunkle oft die Fenster, damit es im Zimmer absolut finster ist. Natürlich kann das nicht verhindern, dass ich von meinen Kindern geweckt werde. Sie kommen gern ziemlich früh zu uns ins Zimmer. Achte auf konsequente Ernährung. Gesunde Ernährung ist bei mir die Regel, daran ändert sich auch während eines Turniers nichts. Bis auf eine Ausnahme: Ich nehme mehr Kohlehydrate zu mir, um zusätzlich Energie zu bekommen. Rund zwei Stunden vor einem Spiel esse ich einen Teller Pasta mit einer leichten Sauce, um nochmal aufzutanken. Manchmal gibt es die gleiche Ration nochmal direkt nach dem Match, um für das nächste Spiel wieder Reserven aufzubauen. Der Umstand, dass ich viel reise, könnte das Thema gesunde Ernährung schwieriger gestalten, doch im Laufe der Jahre habe ich Restaurants und Hotels gefunden, die meinen Bedürfnissen gerecht werden. Meine Essgewohnheiten haben sich über die Jahre nicht geändert. Warum nicht? Weil es so funktioniert. Achte auf das richtige Mass beim Aufwärmen: nicht zu viel und nicht zu wenig. Drei Stunden vor einem Match spiele ich mich 30 bis 45 Minuten lang mit einem Sparringspartner ein. Dann nehme ich eine Dusche, esse etwas und spreche mit meinen Coaches. Kurz bevor ich auf den Platz gehe, stehen ein paar Fitness- und Dehnübungen im Umkleideraum auf dem Programm. Dabei achte ich darauf, nicht zu viel zu machen. Es geht darum, sich auf das, was kommt, einzustimmen und locker zu werden, nicht darum, sich zu verausgaben. Auch das Cool-down ist wichtig. Nach einem Spiel gehe ich zurück ins Hotel. Dort mache ich ein paar Dehnübungen und werde von meinem Physiotherapeuten massiert.

Ich bin absolut nicht abergläubisch – wenn das nicht auch schon wieder abergläubisch ist.

Bereite dich mental vor

Sei vorbereitet, nicht besessen. Tennis wird auf drei unterschiedlichen Belägen gespielt (Sand-, Rasen- und Hartplatz). Zwei oder drei Wochen vor einem Turnier trainiere ich nur noch auf dem Belag des anstehenden Turniers. Ich muss auch den Jetlag überwinden und mich an die klimatischen Bedingungen vor Ort gewöhnen, aber dazu brauche ich keine drei Wochen – eine genügt. Mental konzentriere ich mich hauptsächlich auf mein eigenes Spiel, meine Strategie und meine Taktik, weniger auf das, was meine Gegner tun werden. Mein Fokus kann bei jedem Turnier auf einem anderen Punkt liegen, je nach Belag und Bedingungen. Rituale und Aberglaube: Hauptsache, es funktioniert. Viele Spieler bereiten sich mit festen Ritualen, Glücksbringern oder Musik auf ein Spiel vor. Ich nicht. Ich bin absolut nicht abergläubisch – wenn das nicht auch schon wieder abergläubisch ist. Ich höre gerne Musik, aber nicht vor einem Spiel. 

Anders als viele Spieler ziehe ich mich nicht zurück. Bevor ich auf den Platz gehe, sehe ich mir gemeinsam mit meinem Team im Umkleideraum andere Spiele (im Fernsehen) an, wir unterhalten uns oder spielen auch mal eine Runde Karten. Schätze den Gegner und das Publikum richtig ein. Anders als in manchen Sportarten gibt es beim Tennis nur selten «Trash Talk». In der Umkleide scherzen die Spieler oft miteinander. Auf dem Platz schlagen sich die Zuschauer oftmals auf die Seite eines Spielers. Glücklicherweise werde ich während der ganzen Saison bei den meisten Spielen fantastisch unterstützt. Wenn die Menge hinter mir steht, motiviert mich das ungemein. Ich mag es, in der Favoritenrolle zu sein. Das ist gut für mein Selbstvertrauen, aber ich will auch nicht zu selbstbewusst sein. Denn manchmal legt ein Underdog, bei dem alle damit rechnen, dass er verlieren wird, so richtig los, spielt befreit auf und wird plötzlich richtig gefährlich. Ruhe bewahren und weitermachen. Auch wenn ich hinten liege, versuche ich, entspannt zu bleiben. Während eines Spiels können sich viele Dinge sehr schnell ändern. Ich versuche, keine unnötigen Punkte zu verschenken und mich nur auf mein Spiel zu konzentrieren. Was ist das Schlimmste, das passieren könnte? Im Laufe der Jahre habe ich mich mental nur in einem Punkt verändert: hinsichtlich meines Umgangs mit Niederlagen. Früher habe ich mich schrecklich aufgeregt, doch mittlerweile habe ich erkannt, dass eine Niederlage nicht das Ende der Welt bedeutet. Ich komme schnell darüber hinweg.

Im Laufe der Jahre habe ich mich mental nur in einem Punkt verändert: hinsichtlich meines Umgangs mit Niederlagen.

Prüfe Deine Ausrüstung

Du kannst nie zu gut vorbereitet sein. Der Tennisschläger ist das Werkzeug unserer Zunft. Tennis wird auf zwei beziehungsweise drei Gewinnsätze gespielt. Dementsprechend kann ein Spiel rund zwei bis drei Stunden oder länger dauern. Für kürzere Spiele nehme ich sieben Schläger auf den Platz mit, für längere Spiele zwölf Schläger. Etwas Leichtes zu essen und zu trinken. Je nachdem, wie heiss es ist, trinke ich während eines Spiels Wasser oder ein «Sportgetränk». Falls sich ein Spiel in die Länge zieht, kann es sein, dass ich zu einem Energieriegel greife. Je einfacher, desto besser. Keine Geheimwaffen. Meine Tasche, die ich auf den Platz mitnehme, ist langweilig. Ersatz-Shirts, Shorts, Griffbänder, Schuhe, Schläger, meine Uhr, Physiobänder, Stifte und mein Geldbeutel. Nichts Aussergewöhnliches!

Woran denken Sie in den letzten Sekunden, bevor Sie auf den Platz gehen?

Kämpfe! Gib dein Bestes!